Чому важко відмовитися від перекусів: мій досвід як шеф-кухаря

У нашому організмі почуттям голоду керують кілька гормонів: інсулін, кортизол, грелін і лептин. Як шеф-кухар, я часто замислююся, чому деякі перекуси стають звичкою. Чи завжди ми їмо (і невеликі порції у тому числі) лише тому, що дійсно маємо потребу у їжі? Чи було у вас відчуття того, що черговий перекус — спочатку ваше підсвідоме бажання, не підкріплене фізичною нестачею? Як показує практика, у більшості випадків ми «заїдаємо» не голод, а певні аспекти свого життя, які нас не влаштовують. Розглянемо причини, через які ми не можемо відмовитися від звичних для нас перекусів.

Чому важко відмовитися від перекусів під час стресу

Під час стресу організм виробляє гормон кортизол, який підвищує апетит. Відбувається це наступним чином: помилковий сигнал надсилається тілу, яке, своєю чергою, починає готуватися до майбутньої боротьби. Я особисто помічаю, що солодка і жирна їжа діє на людину на фізіологічному рівні: вони пригнічують ті частини головного мозку, які викликають почуття стресу. Саме тому, нервуючи, ми намагаємося заїсти переживання чимось шкідливим. На деякий час це покращує ваше самопочуття, але у більшості випадків лише підсилює звикання до перекусів, які нібито вас заспокоюють.

Якщо ви забагато сил і часу витрачаєте на роботу, а відпочинок не ставите у пріоритет, сподіваючись на те, що ваш організм впорається з втомою, рівень греліну (гормону, який впливає на апетит) підвищується. Гормон лептин, що зменшує відчуття голоду, навпаки, знижується. Внаслідок цього організм перебудовується: чим більше греліну виробляється, тим частіше людина відчуває бажання перекусити, а особливо нас починає тягнути на солодку і жирну їжу. Я завжди рекомендую контролювати рівень греліну у організмі: для цього свій раціон слід зробити збалансованим, вживати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. Саме тому небезпечно обирати низьковуглеводні дієти: ви зможете швидко скинути вагу, але потім зірветеся і знову наберете зайві кілограми.

Тому, щоб уникнути зайвих і шкідливих перекусів, у першу чергу, давайте своєму організму час для відпочинку і не перевантажуйте його, а у другу чергу зверніть увагу на свій раціон. Якість сну і гормони лептин та грелін (так само, як і у випадку з втомою) тісно пов’язані між собою. Для підтримання їх на потрібному рівні організму потрібне швидке джерело енергії, глюкози, саме тому ви обираєте продукти з високим вмістом цукру. Здебільшого така енергія — лише ілюзія, тому після нетривалого відчуття припливу сил ви знову захочете перекусити чимось солодким.

Візуальний голод та його вплив

Часто ви можете бути голодними не фізично, а візуально. Я сам полюбляю дивитися кулінарні програми або невпинно шукати нові рецепти. Перегортаючи стрічку у соціальних мережах з єдиною метою знайти фото нової страви, я помічаю, що чим більше я оточує себе інформацією про їжу, тим вищою є ймовірність того, що навіть у проміжках між основними прийомами їжі, я спробую щось нове і апетитне. Тому постійне бажання перекусити не завжди є гострою фізичною потребою — швидше за все, я просто хочу втілити побачену гарну картинку у життя.

Спроба відволіктися від неприємних думок

Зупинити потік непотрібних думок може бути дуже складно. Ми переживаємо, постійно прокручуємо у своїй голові тривожні моменти і у підсумку засмучуємося, намагаючись знайти способи підняти настрій. Для того, щоб відволіктися, я починаю дивитися кіно, слухаю підкасти, читаю лекції, але найпростіший варіант — влаштувати невелику перерву і перекусити. Підсвідомо я сподіваюся, що таким чином налаштуюся на нову хвилю, яка надихне, але з більшою ймовірністю залишуся у тій самій емоційній точці, лише ненадовго заглушивши почуття тривоги.

Як уникнути звички до перекусів

У робочій обстановці перед нами часто постають завдання, виконувати які ми не дуже хочемо. Тому підсвідомо починаємо відтягувати момент їх реалізації. Розмова з колегами, дзвінок близьким, невеликий ланч — часом я можу нав’язати собі те, у чому мій організм взагалі не має потреби. Щойно наступного разу перед нецікавим завданням ви отримаєте сигнал, що спонукає вас перекусити: випийте склянку води або перемикніть свою увагу на невелику, але приємну справу. Таким чином ви позбудетеся від бажання постійно заїдати заняття, яке вам не подобається.

Прихильність до певного місця та нудьга

Можливо, спочатку вам здасться, що певне місце навряд чи може асоціюватися з прийомом їжі. Але спробуйте згадати: чи є у вас звичка перекусити батончиком мюслі у машині перед тим, як поїхати кудись, або стоячи у пробці? І навіть якщо я заходжу у кав’ярню лише за чашкою кави, спробувавши хоч одноразово свіжоспечений круасан, я навряд чи зможу відмовитися від нього наступного разу. Адже звичка — один з найсильніших факторів, з яким нам часом складно впоратися. Нудьга — найочевидніший і найбільш діючий фактор, який впливає на ваше бажання перекусити. Відсутність справ призводить до того, що наш розум намагається чимось розважити себе і зайняти хоча б невеликий відрізок часу. Саме їжа допомагає вирішити ці проблеми. Наступного разу перед тим, як ви захочете перекусити, уявіть страву, наприклад, стейк з гарніром або суп і друге. Якщо після цього ви досі ще хочете їсти, то знайдіть новий рецепт, витратьте час на приготування, але не надавайте перевагу готовому обіду або сендвічу. Таким чином ви й перевірите, чи дійсно відчуваєте голод, і займете час, відтягнувши момент прийому їжі.