Продукти для щоденного раціону з вітаміном D: мої експертні поради

Я, як досвідчений лікар-практик та нутриціолог, розумію, наскільки важливим є вітамін D для нашого організму. Згідно з даними Національних інститутів охорони здоров’я США, кількість вітаміну D, необхідна людині, залежить від її віку та ризику дефіциту. Від дитинства до пізнього дорослого віку зазвичай потрібно близько 600 МО вітаміну D на день. Ця кількість також стосується вагітних або жінок, які годують груддю. Немовлятам віком до 1 року потрібно 400 МО вітаміну D на день. Дорослі старше 70 років повинні намагатися отримувати 800 МО на день.

У своїй практиці я спостерігаю, що вітамін D може бути особливо важливим для людей з високим ризиком його дефіциту. Це, зокрема, немовлята на грудному вигодовуванні, люди похилого віку, пацієнти з порушеннями травлення, а також ті, хто переніс операцію шунтування шлунка або має ожиріння. Крім того, на рівень вітаміну D можуть впливати деякі препарати, які я часто призначаю своїм пацієнтам. Важливо знати, що вітамін D у більшій кількості потрібен пацієнтам із хронічними захворюваннями нирок або печінки.

Продукти для щоденного раціону з вітаміном D

Я хотів би поділитися з вами списком продуктів, які містять велику кількість вітаміну D. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, вміст вітаміну D у 85 г приготованої на пару форелі становить 12,06 мікрограма (мкг), або 60% від добової норми. Ця ж порція форелі також містить 106,8 калорій, 4,68 г жиру, 15,12 г білка, 0 г вуглеводів, 285,6 мг калію, 2,97 мкг вітаміну B12 (або 111% від добової норми), 17,88 мкг селену (або 32,5% від добової норми).

Також у 85-грамовій порції лосося, приготованого на сухому вогні, міститься 383 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D, або 48% від добової норми. Ця порція риби містить 118 калорій, 3,66 г жирів, 19,9 г білка, 369 мг калію, 4,25 мкг вітаміну B12 (або 177% від добової норми), 32,3 мкг селену (або 58% від добової норми).

Важливо зазначити, що 226 г мигдалевого молока містять 199 МО вітаміну D (або 24,9 % від добової норми). Ця ж порція також містить 28,8 калорій, 2,5 г жирів, 1,01 г білка, 1,01 г вуглеводів, 161 мг калію, 451 мг кальцію (або 34,7% від добової норми), 7,2 мг вітаміну Е (або 48% від добової норми).

Продовжуючи наш список, порція з 106 г консервованих у маслі та відціджених атлантичних сардин містить 178 МО вітаміну D (або 22% від добової норми). Вона також містить 191 калорію, 10,5 г жирів, 22,6 г білка, 8,22 мкг вітаміну B12 (або 343 % від добової норми), 351 мг кальцію (або 27% від добової норми), 48,5 мкг селену (або 88% від добової норми).

У 226 г вівсяного молока вміст вітаміну D становить 156,4 МО, або 19,5% від добової норми. Ця порція також містить 110 калорій, 6,325 г жиру, 1,84 г білка, 11,73 г вуглеводів, 340 мг калію, 340 мг кальцію (або 26 % від добової норми), 204,7 мг фосфору (або 16,4 % від добової норми).

У 1 склянці цільного (3,25%) молока міститься 124 МО вітаміну D, або 15,5% від добової норми. Ця порція також містить 149 калорій, 7,93 г жирів, 7,69 г білка, 11,7 г вуглеводів, 322 мг калію, 112 мкг вітаміну А (або 12,4% від добової норми), 276 мг кальцію (або 21,2% від добової норми).

227 г соєвого молока містять 120 МО вітаміну D, або 15% від добової норми. У цій кількості продукту міститься 110 калорій, 4,5 г жирів, 7,99 г білків, 9 г вуглеводів, 1,92 г клітковини, 379 мг калію, 499 мкг вітаміну А (або 55% від добової норми), 451 мг кальцію (або 34,7% від добової норми).

Одне велике ціле яйце, зварене круто, містить 43,5 МО вітаміну D, або 5,4% від добової норми. У ньому також міститься 77,5 калорій, 5,3 г жирів, 6,3 г білка, 0,56 г вуглеводів, 74,5 мкг вітаміну А, 0,555 мкг вітаміну B12 (або 23% від добової норми), 15,4 мкг селену (або 28% від добової норми).

85 г тунця, приготованого на сухому вогні, містять 40 МО вітаміну D, або 5% від добової норми. У цій же порції 73,1 калорії, 0,816 г жирів, 16,5 г білка, 2,17 мкг вітаміну В12 (або 90% від добової норми), 60 мкг селену (або 109% від добової норми).

Вміст вітаміну D в 1 склянці варених грибів шиїтаке становить 40,6 МО, або 5% від добової норми. Ця ж порція шиїтаке також містить 81,2 калорій, 0,319 г жирів, 2,26 г білка, 20,9 г вуглеводів, 3,04 г клітковини, 1,93 мг цинку (або 17,5% від добової норми), 1,3 мг міді (або 144% від добової норми), 36 мкг селену (або 65,4% від добової норми).

Дослідження показують, що гриби, які зазнають впливу сонця, можуть містити ще більше вітаміну D. Однак варто пам’ятати, що вміст вітаміну D у грибах, які піддавалися ультрафіолетовому випромінюванню, може зменшуватися під час зберігання та приготування. Я завжди рекомендую своїм пацієнтам вживати гриби до закінчення терміну придатності, щоб отримати рівень вітаміну D вище 10 мікрограмів на 100 грамів, оскільки це вищий рівень, ніж у більшості продуктів, що містять вітамін D.

Мої рекомендації як лікаря

Я завжди підкреслюю важливість збалансованого харчування, яке включає продукти, багаті на вітамін D. Рекомендую включати в свій раціон рибу, молочні продукти, гриби та інші джерела вітаміну D, особливо в зимовий період, коли сонячного світла недостатньо для синтезу цього вітаміну в шкірі.