Що буде з тілом, якщо щодня виконувати планку: думки тренерів

Що буде з тілом, якщо ви щодня виконуватимете планку? Це питання хвилює багатьох, адже планка є ефективним способом тренування сили та м’язів без використання додаткового обладнання.

На жаль, лише невелика частина людей дотримується рекомендованих норм фізичної активності, які включають як аеробні, так і силові вправи протягом тижня. Якщо ви намагаєтеся поєднувати ці види навантажень, але постійно відчуваєте брак часу, логічно обирати вправи, що приносять максимальний результат. Для багатьох саме планка є такою вправою, як зазначає видання Parade.

Що буде з тілом, якщо регулярно виконувати планку?

Персональна тренерка Тейлор Бібі стверджує, що планка є відмінним способом зміцнення м’язів корпусу та кора без необхідності в обладнанні. Вона також підкреслює, що ця вправа є досить гнучкою і може бути адаптована під різні рівні підготовки.

За словами Бібі, практично кожен може виконувати планку в тій чи іншій формі, а з часом можна покращувати свої результати. Експертка зазначає, що прогрес у виконанні планки легко відстежувати, як за тривалістю утримання позиції, так і за комфортом та якістю техніки.

Дені Сінгер, ще один персональний тренер, говорить, що планка забезпечує “максимум користі за витрачений час”, що робить її чудовим доповненням до силових тренувань. Хоча планка не повинна бути єдиною вправою у вашому фітнес-режимі, регулярне виконання цієї вправи може принести багато переваг. Тренери пояснили, чого можна очікувати від щоденного виконання планки.

Сінгер зазначає, що регулярне виконання планки розвиває значну силу стабілізації корпусу, що захищає хребет під час повсякденних рухів, наприклад, під час підняття важких предметів або тривалого сидіння за столом. Це також допомагає знизити ризик болю в спині та травм хребта.

Бібі називає планку “вправою для всього тіла”, оскільки вона тонізує різні групи м’язів — від плечей до сідниць. Проте найбільший вплив щоденна планка має на м’язи кора, зокрема на внутрішні та зовнішні косі м’язи живота, а також поперечний м’яз живота, який є найглибшим шаром черевних м’язів.

Сінгер пояснює, що поперечний м’яз живота “функціонує як пояс”, допомагаючи підтягувати талію. Завдяки зміцненню кора ви можете помітити поліпшення постави та більш виражений рельєф м’язів живота, додає Бібі.

Щодо термінів, коли з’являться перші результати, це залежить від регулярності тренувань та індивідуальних особливостей організму. “Ви, ймовірно, почнете відчувати себе “вищими” вже через два-чотири тижні регулярного виконання планки. Це відбувається через те, що ваш корпус стає сильнішим і краще підтримує хребет у вертикальному положенні”, — зазначає Сінгер.

Для помітного рельєфу преса знадобиться більше часу. “Щоб побачити чітко окреслені м’язи живота, зазвичай потрібно від шести до дванадцяти тижнів стабільних тренувань”, — підкреслює тренер. Він також зауважує, що це “значною мірою залежить” від відсотка жиру в організмі. Проте протягом приблизно 12 тижнів ви повинні помітити суттєве зміцнення м’язів черевної стінки.

Якщо ви новачок, Сінгер радить починати з утримання планки по 20–30 секунд у трьох підходах. “Якість важливіша за кількість. Коли ви вже можете ідеально тримати планку протягом 60 секунд, варто ускладнювати вправу, наприклад, додаючи підйоми ніг, а не просто збільшуючи тривалість”, — пояснює він.

Бібі також рекомендує початківцям виконувати підняту планку, коли передпліччя або руки знаходяться на поверхні, що вище рівня ніг: “У міру того, як ви ставатимете сильнішими, можна поступово опускатися ближче до підлоги і збільшувати тривалість виконання”.

Правильна техніка виконання планки є надзвичайно важливою для досягнення максимального результату та зниження ризику травм, наголошують тренери. Для початку ляжте на підлогу обличчям вниз, витягнувши ноги прямо. Розташуйте долоні або передпліччя під плечима та підніміться так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію.

“Я часто кажу своїм клієнтам уявити, що вони тягнуть лікті вниз у напрямку до ребер — це допомагає стабілізувати верхню частину тіла. Щодо нижньої частини, я раджу стискати сідниці, підтягувати квадрицепси до тазу, впиратися великими пальцями ніг у підлогу та ніби тягнути п’яти до стелі”, — розповіла Бібі.

Сінгер також рекомендує уявляти, що ви підтягуюєте пупок до хребта: “Не допускайте провисання стегон або напруження шиї. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від п’ят до маківки”.

Бібі додала, що напруження всього тіла допомагає створити стабільну та міцну основу, що дозволяє вам довше утримувати позицію. Тренери радять спробувати виконувати планку один раз на день у поєднанні зі звичайними тренуваннями — ви можете здивуватися, наскільки це вплине на ваше тіло.

Раніше УНІАН повідомляв, скільки часу потрібно стояти у планці в різному віці. Тренер із силової та функціональної підготовки Еван Вільямс навів такі цифри: 18-39 років — 45–90+ секунд для більшості, 60–120 секунд для тренованих; 40–59 років — 30–75 секунд для більшості, 45–90 секунд для тренованих; 60+ років — 20–60 секунд для більшості, 30–75 секунд для тренованих. Однак, за його словами, значно важливішою є правильна техніка виконання, а не тривалість.