Деякі продукти здатні забезпечити до 50% добової потреби в магнії.
Роль магнію в організмі
Магній виконує вирішальну роль у контролі артеріального тиску, зміцненні кісток, регулюванні рівня цукру в крові та підтримці серцевого ритму. Згідно з даними експертів, рекомендована щоденна норма споживання магнію становить 420 мг для чоловіків і 320 мг для жінок. Підліткам рекомендується споживати від 360 до 410 мг на день. Зокрема, дієтологи радять, які продукти найкраще заповнюють запаси магнію в організмі.
Продукти багаті на магній
1. Горіхи та насіння
- Мигдаль: 30 г обсмаженого мигдалю містить 80 мг магнію (19% добової норми).
- Кеш’ю: Аналогічна порція містить 74 мг магнію (18% від добової норми).
- Насіння конопель: Три ложки мають 210 мг магнію (50% від добової норми) та корисні жирні кислоти.
- Гарбузове насіння: 30 г забезпечить 165 мг магнію (37% добової норми), а також білок і клітковину.
2. Бобові
Бобові, такі як горох, квасоля і сочевиця, є джерелом білка, фолієвої кислоти і клітковини.
- Чорна квасоля: У 1 склянці вареної квасолі – 120 мг магнію (28% від добової норми).
- Сочевиця: 200 г вареної сочевиці містить 71,3 мг магнію (17% від норми).
- Едамаме: 50 мг магнію на півсклянки (12% від добової норми) і додаткові волокна.
3. Цільнозернові продукти
- Кіноа: 1 чашка містить 118 мг магнію.
- Гречка: У 1 чашці вареної гречки – близько 85,7 мг магнію.
- Цільнозерновий хліб: Скибочка містить 25 мг магнію, а шість крекерів – 30,8 мг.
4. Молочні продукти
- Знежирене молоко: 1 склянка містить близько 30,8 мг магнію.
- Грецький йогурт: У 156 г продукту – 16,7 мг магнію.
5. Фрукти
- Сушений інжир: Чашка забезпечує 101 мг магнію (24% добової норми).
- Банани: Один середній фрукт містить 31,9 мг магнію.
6. Овочі
- Приготований шпинат: Півсклянки містить 78 мг магнію (19% від норми).
- Картопля: 100 г запеченої картоплі забезпечать 43 мг магнію.
- Солодка кукурудза: Півсклянки містить 21,9 мг магнію.
7. Темний шоколад
100 г темного шоколаду може містити від 48 до 129 мг магнію в залежності від вмісту какао.
Висновок
Слід включати в раціон продукти, багаті магнієм, щоб підтримувати здоров’я. Їжа, яка насичена цими елементами, може значно покращити ваш загальний стан.